Pura Sangre The Race

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Prepara tu prueba

CALENTAMIENTO GENENERAL ANTES DE LA COMPETICION

ROTACIONES ARTICULARES

(Realizar 15” por ejercicio)

  • Tobillo
  • Rodilla
  • Cintura
  • Hombros
  • Muñecas
  • Cuello, en este caso no hacer hiperextensión de cuello

CALENTAMIENTO GENERALIZADO

(Realizar 30” por ejercicio intensidad suave y 5” recuperación)

  • Carrera continua
  • Desplazamientos laterales
  • Desplazamientos diagonales
  • Carrera de espaldas
  • Carrera + salto vertical suave
  • Desplazamiento con saltos diagonales
  • Desplazamiento con saltos longitudinales
  • Carrera con giro de cintura
  • Carrera con rotación de brazos

CALENTAMIENTO ESPECICFICO

(Realizar 20” por ejercicio intensidad alta y 15” recuperación)

  • Lunges con salto
  • Sentadilla con salto vertical
  • Mountain Climber

OBSERVACIONES

Recuerda que tienes que mantener al menos 1´ de descanso entre bloque generalizado y bloque específico.

Este calentamiento es previo al inicio del entrenamiento, en época de frío es recomendable aumentar el tiempo de ejecución por ejercicio.

EJERCICIOS PREPARATORIOS PARA CORRER LA PURA SANGRE The Race

CARRERA CONTINUA

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. Aceleramos los procesos regenerativos de nuestro cuerpo.

FARTLEK

Son “juego de velocidades”, es decir, alteraciones en los ritmos durante una misma carrera sin descanso entre medias. Mejora nuestra capacidad “cardio-respiratoria” y la resistencia, así como la fuerza y potencia para incrementar el ritmo en los rodajes.

SALTO A LA COMBA

Saltos con pies juntos.

LUNGES

  • Párate recto con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que alineen con los hombros.
  • Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
  • El cuerpo y la rodilla del frente no se mueven. Flexiona la rodilla del frente, el pie totalmente plano. Las rodillas en apoyo nunca deben tener una flexión de más de 90 grados, es decir, nunca pasará la rodilla delante de los dedos de los pies. La rodilla que queda atrás se flexiona casi alcanzando el suelo dependiendo de nuestra flexibilidad, al talón de nuestro pie trasero se levantará un poco. Mantén esta posición por unos pocos segundos.
  • Volver a posición inicial.
  • WALKING LUNGE: Igual que la secuencia anterior, pero en lugar de volver a posición de origen se establece un paso adelante.

DOMINADAS CON SALTO Y VARIANTES

  • Agárrate a una barra horizontal con un agarre “prono” (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas entre sí unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros.
  • Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.
  • Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera, y bájalos para que tu puedas elevarte.
  • Sigue tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente por encima.
  • Es necesario un buen acondicionamiento para ejecutar correctamente este ejercicio y quizás necesites se asistido.

SKIPPING EN VELOCIDAD

  • Este ejercicio el objetivo es elevar las rodillas a lo máximo que se pueda siempre y cuando mantengamos el tronco controlado evitando retrasarlo.

PROGRESIONES DE 0 A 100 METROS EN VELOCIDAD

  • Empezando desde parado se establece una progresión ascendente en el ritmo de carrera, alcanzando en su final la máxima velocidad.

LANZAMIENTO DE PATADA

En posición vertical lanzar patada diagonal con pierna estirada, buscando palma de la mano del brazo contrario a la pierna de ejecución.

MOUNTAIN CLIMBER

En una posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo, traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.

BURPEES CON MANCUERNAS

  • Desde posición vertical con los pies paralelos a la línea de los hombros, realizar una flexión de piernas mientras apoyamos las mancuernas en el suelo.
  • Desde la posición de flexión de piernas, se establece un salto con extensión de piernas buscando posición horizontal.
  • Se establece un fondo de pecho completo.
  • Vuelta a la posición de origen.
  • Salto vertical con brazos extendidos por encima de la cabeza.

FONDOS DE BRAZOS

  • Las flexiones de brazos son y serán la forma básica de fortalecimiento muscular de todo el tren superior.
  • También al tener la resistencia directamente proporcional al peso y la posibilidad de facilitar el trabajo cambiando los apoyos (rodillas suelo) hace que el trabajo de fondos sea útil para un deportista de competición.